Дыхательные упражнения и техники — каталог | Дыши
Тренажёр

Каталог дыхательных упражнений

Дыхательное упражнение — одна техника с фиксированными фазами (вдох / задержка / выдох). Из них собираются тренировки. Собрать свою технику →

Уровень: Все Для начинающихСредний уровеньПродвинутый уровень
Для: Все СпокойствиеФокусСонБодростьПерезагрузка

Равные фазы (Квадратное дыхание)

Минимальное квадратное 3-3-3-3

Самый короткий цикл для новичков. Помогает мягко войти в практику.

Классическое квадратное 4-4-4-4

Базовая техника Navy SEAL. Успокаивает нервную систему и улучшает фокус.

Углублённое квадратное 5-5-5-5

Для тренированных. Глубокая концентрация и замедление ритма.

Продвинутое квадратное 6-6-6-6

Максимальное замедление. Для опытных практиков.

Удлинённый выдох (Релакс, сон)

Дыхание 4-7-8 4-7-8

«Природное снотворное». Задержка на вдохе и удлинённый выдох снимают тревогу.

Квадрат 4-4-6-2 4-4-6-2

Быстрое успокоение в стрессовой ситуации. Длинный выдох и короткая пауза.

Релакс 4-8 4-8

Самый простой вариант. Выдох вдвое длиннее вдоха — сразу запускает расслабление.

Релакс 5-10 5-10

Для тренированных. Глубокое расслабление через дыхание 1:2.

Релакс 6-12 6-12

Максимальное расслабление. Для опытных практиков.

Продвинутый релакс 8-4-8

Глубокое дыхание с задержкой на пике вдоха.

Короткая задержка (Перезагрузка)

Перезагрузка 4-2-4

Сброс стресса за 1–2 минуты. Короткая задержка помогает переключиться.

Бодрость 2-4-4

Утренний тонус. Короткий вдох и длинная задержка бодрят.

Тренировочное 4-2-4-2

Подготовка к пранаяме. Учит контролировать дыхание с паузами.

Редкое дыхание (замедление)

Редкое дыхание 1 5-5-5

4 цикла в минуту. Успокаивает нервную систему через редкое дыхание.

Редкое дыхание 2 5-5-5-5

3 цикла в минуту. Глубокое замедление с равными фазами.

Редкое дыхание 3 7.5-7.5-7.5-5

2 цикла в минуту. Для продвинутых.

Редкое дыхание 4 10-10-10-10

1 цикл в минуту. Максимальное замедление. Только для опытных.

Продвинутые (Пранаяма)

Пранаяма 1:4:2 2-8-4

Классическая йоговская пропорция. Углублённая работа с лёгкими и энергией.

Дыхание по пульсу 6-3-6-3

Синхронизация с сердечным ритмом. Успокаивает и балансирует.

Другие техники дыхания

Дыхание льва (Симхасана) 4-0-2-2

Традиционная техника. Резкий выдох с высунутым языком и звуком «ха». Снимает напряжение в лице, горле, груди; бодрит и раскрепощает.

Дыхание пчелы (Бхрамари) 4-0-6-2

Традиционная техника. Выдох с жужжащим звуком «м-м-м». Одна из самых сильных техник для быстрого снятия тревоги и головной боли.

Океаническое дыхание (Уджайи) 5-0-5-0

Традиционная техника. Дыхание с лёгким сужением голосовой щели — звук похож на шум океана. В классике используется на протяжении всей практики, здесь — как отдельный пресет.

Пронзающее солнце (Сурья Бхедана) 4-4-6-0

Традиционная техника. Вдох через правую ноздрю, выдох через левую. Бодрит, разогревает тело.

Успокаивающая луна (Чандра Бхедана) 4-4-6-0

Традиционная техника. Зеркальная к предыдущей: вдох через левую ноздрю, выдох через правую. Охлаждает, успокаивает.

Дыхание кузнечных мехов (Бхастрика) 1-0-1-0

Традиционная техника, адаптированная под секундную модель: очень короткий резкий вдох-выдох через нос, повторяется десятками раз подряд (задайте в тренировке repeats: 20-30). Сильно разогревает и бодрит — не подходит перед сном и при повышенном давлении.

Очищающее дыхание (Капалабхати) 2-0-1-0

Традиционная техника, адаптированная под секундную модель: пассивный короткий вдох, активный резкий выдох через живот. Повторяется много раз подряд (repeats: 20-30). Бодрит, проясняет ум.

Полное дыхание (Трёхчастное) 6-2-6-2

Традиционная техника (Дирга пранаяма / «три-частное дыхание»). Вдох последовательно наполняет живот, рёбра и грудь; выдох опустошает их в обратном порядке.

Огненный поток 6-3-9

Авторский пресет (не традиционная пранаяма, паттерн вдохновлён нумерологией 3-6-9). Длинный вдох, короткая задержка, удлинённый выдох. Переходный формат между бодростью и релаксом.